Pour combler nos besoins énergétiques et vitaux, notre corps a besoin de nutriments. Dans cet article, on fait le point sur nos besoins nutritionnels et les éléments essentiels à notre organisme pour une alimentation équilibrée.
Quels sont les besoins nutritionnels de notre corps ?
Les nutriments sont la base du fonctionnement de l’organisme. Nos besoins nutritionnels sont principalement comblés par l’alimentation.
Effectivement, les aliments que nous ingérons sont transformés en nutriments. Grâce à l’action de l’estomac qui crée des sucs digestifs, les aliments sont dissous. De ce fait, ils sont assimilés par l’organisme au travers du sang et des muscles.
Les besoins nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme sont apportés par 3 grands groupes de nutriments :
- Les macronutriments
- Les micronutriments
- Les fibres
Dans la catégorie des macronutriments on retrouve les glucides (sucres lents et sucres rapides), les lipides et les protéines.
Les micronutriments regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
Les fibres ne font pas vraiment partie des nutriments et ne sont pas complètement absorbées et transformées en énergie par le corps. Néanmoins, elles ont un rôle essentiel pour faciliter la digestion.
Quels sont les apports énergétiques de nos besoins quotidiens ?
On sait que les besoins quantitatifs et nutritionnels varient selon le sexe, l'âge et la constitution de chaque individu.
Voici les recommandations d’apport énergétique quotidien proposées par ANSES2
- De 20 à 40 ans
2 200 kcal pour une femme,
2 700 kcal pour un homme
- Entre 40 et 60 ans
2 000 kcal pour une femme,
2 500 kcal pour un homme
Tableau récapitulatif des vitamines
Les protéines
Les protéines ont un rôle principal de croissance et contribuent au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des tissus osseux, des cheveux ou encore des ongles. Elles renforcent aussi notre système immunitaire et nous aident à nous défendre contre les maladies.
De nos jours, il apparait un engouement de plus en plus présent pour la consommation de protéines végétales à l’instar des protéines animales. En France, près de 65 % des protéines que nous consommons sont d’origine animale…
D'une manière générale, mélanger des protéines et des féculents n'est pas une bonne idée. Plus précisément, la digestion de l'amidon présent dans les féculents ne se fait pas par les mêmes voies que les protéines. Ainsi, l'amidon va fermenter, ce qui peut engendrer une sensation de lourdeur dans l'estomac
Les légumineuses écologiquement recommandées
Les légumineuses possèdent de nombreux avantages. Elles sont une source importante de protéines. En effet, elles en contiennent 20 à 40 % selon les espèces (en comparaison au blé qui en contient 10 à 13 %). Elles renferment également des fibres bonnes pour notre santé, et sont peu onéreuses. Les légumineuses sont bonnes à la fois pour notre santé et celle de l'environnement. Et enfin, consommées en association avec des céréales, elles permettent de couvrir la totalité de nos besoins en acides aminés essentiels. L’Anses et Santé Publique France leur attribue une place de choix dans la pyramide alimentaire. En effet, dorénavant elles sont une catégorie à part entière à côté des fruits, des légumes et des produits laitiers…d’autant que de nos jours, de nombreuses personnes souffrent d’intolérance non seulement au gluten mais aussi au lactose.
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon, le glucide des végétaux. En effet, un féculent est un fruit ou un légume riche en amidon.
Dans la catégorie légumes, l'aubergine est sans doute le meilleur aliment brûleur de graisses. Elle booste la perte de poids en absorbant les graisses dans l'organisme. Très riche en fibres et en pectine, l'aubergine est également très efficace sur la satiété.
Les féculents
Les pommes de terre, maïs, topinambour, manioc. Pains, biscottes, pâtes, riz, semoule, céréales sont à consommer, si possible complets ou semi-complets.
La catégorisation d'un aliment en légume ou féculent tient de sa teneur en fibres et en glucides. Un légume détient une teneur faible en glucides tandis que le féculent en contient une grande quantité. S'ils sont pauvres en glucides, les légumes sont plus riches en fibres que les féculents.
Les féculents à index glycémique bas
Ils entraînent une élévation plus progressive de la glycémie, ce qui évite les pics d’insuline et aide à mieux contrôler la faim. Les féculents à adopter dans votre assiette, dans le cas d’un amincissement : Le quinoa, le boulgour, l’orge perlé, le riz complet, la patate douce, le millet, le sarrasin. Le haricot rouge, le pois chiche et les lentilles sont également source de fibres de protéines végétales contenant un Indice Glycémique bas et sont de plus très rassasiants.
Les lipides
Il faut privilégier certaines graisses végétales comme les huiles d'olive, de noix, de lin, de chanvre, de colza, ainsi que les fruits oléagineux, les avocats, les graines de lin, de chia, et les poissons gras : saumon, maquereau, sardine.
Les glucides
Les glucides ne sont pas nécessairement des aliments sucrés mais ils sont présents dans de nombreux aliments. Ils représentent la principale source d'énergie de notre organisme et nous servent de carburant que l'on soit sportif ou non. Néanmoins, certains contiennent un Indice Glycémique élevé qui peut provoquer un pic d’insuline responsable du stockage des graisses.
Les sels minéraux et les oligo-éléments, des nutriments clés
Les sels minéraux et oligo-éléments sont essentiels à de nombreux processus physiologiques. Bien qu'ils ne fournissent aucune énergie, ils sont indispensables au fonctionnement normal des systèmes enzymatiques, neuromusculaires et hormonaux.
Les sources alimentaires des sels minéraux et oligo-éléments sont nombreuses et variées, mais dépendent des modes de préparation des aliments. En effet, il est important d’adopter des pratiques de cuisson qui préservent ces nutriments, comme la vapeur.
Recommandations pour une assiette équilibrée
Généralement, tous les nutritionnistes s’accordent sur le fait qu'une assiette équilibrée doit se composer d'un quart de protéines, d'un quart de féculents et d'une moitié de fruits et légumes. Bien sûr, cela doit s'accompagner de beaucoup d'eau tout au long de la journée et d'une activité physique régulière.
Évidemment, il n’est pas toujours facile d’atteindre l’équilibre nutritionnel parfait. Chaque nutriment se retrouve en quantité variable dans les aliments que l'on consomme au quotidien. Néanmoins, il est important de veiller à ses apports énergétiques quotidiens pour maintenir un certain équilibre santé .
Une alimentation équilibrée doit être constituée d'aliments variés. Les quantités, la consommation d'aliments trop sucrés ou trop gras sont à surveiller.
Les changements sont guidés par notre subconscient
Prenons exemple d’un cours donné par un enseignant qui sait créer des images qui vont vous ‘’parler’’. Votre subconscient intègre ces données et celles-ci vous permettent d’avoir une vision différente du sujet. Cette réflexion peut vous amener à un changement et finalement à transformer votre façon de penser et de faire.
Il faut l’aide de notre subconscient qui possède une puissance prodigieuse, à condition de lui imposer une régularité scolaire. Un engagement qui apporte le résultat désiré pour mener à la réussite.
Sans cette régularité, vos anciennes habitudes vous empêchent d’avancer.
Le subconscient obéit à une sorte de régularité mécanique qui, menée dans le bon sens aboutit finalement au succès.
